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有計劃地鍛煉平衡能力

在科學健身知識的指導下有步驟地訓練和提高自身的平衡能力,是提升人體基本素質(zhì)的有效方法。下面就是健身教練建議的平衡能力鍛煉計劃。

每周做2~3次平衡練習,中間間隔1~2天。剛開始做時,可以先做1組(選擇6個動作依次練習)平衡練習,每個動作重復2~3次,每個動作之間間歇1分鐘或者半分鐘。然后可以慢慢將練習量增加到2~3組。

1、在進行平衡練習之前,需先做3~5分鐘的熱身運動。熱身運動包括快走、慢跑或跳繩5分鐘等。然后,增加一些單腿跳的練習,使腳踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)活動開。之后,直立在平地上,慢慢抬起一只腳,朝各個方向活動20次。換另一只腳做同樣的動作。

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2、在平衡練習過程中,配合加入一些其他運動,可以起到身半功倍的效果。

伸展運動:以伸展核心肌肉來完成整套動作,每個伸展動作持續(xù)30秒,不要彈跳。

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3、很少做運動的練習者,剛開始平衡鍛煉有些吃力,其實不用擔心。如果從來沒進行過平衡鍛煉,或是已經(jīng)3個月以上沒有進行過任何力量訓練了,那么可以從“菜鳥方案”做起,先不借助那些平衡鍛煉的工具,而僅是站在穩(wěn)定的平面上做這些練習。一旦你學會了正確的動作及調(diào)整方法,或是感覺自己已經(jīng)完全能保持平衡了,就可以慢慢增加鍛煉的難度。一段時間以后,你就有能力借助平衡鍛煉工具做動作了。

4、除非馬上要摔倒,否則在運動過程中盡量不要經(jīng)常放下胳膊或腳來調(diào)整平衡,這樣做會使運動效果大大降低。

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