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恒怡平衡操—腰大肌的鍛煉

要想提臀美臀需要鍛煉臀大肌,但是大家知道嗎?腰大肌和美臀也有著密切的關(guān)系。近年來運動生理學(xué)非常強(qiáng)調(diào)腰大肌對于美體和健康的重要性。

腰大肌蘊(yùn)藏在內(nèi)臟后面,從腰椎開始連著骨盆一直延伸到大腿根部,是僅有的一塊連接上下身的肌肉。如果腰大肌萎縮,就會導(dǎo)致骨盆下垂,脊柱彎曲,腹部突出成水桶腰,壓迫神經(jīng)及血管,并且容易出現(xiàn)便秘、畏寒等癥狀。

女性骨盆一旦下垂,臀大肌就會隨之下垂,從側(cè)面看就是扁平下垂的臀部了。所以要想提臀,僅僅鍛煉臀大肌是不夠的,同時還要加強(qiáng)鍛煉腰大肌,它是核心軀干肌肉群中一塊非常重要的深部肌肉:雖然我們無法觸摸到腰大肌,但不能無視它的存在:

亞洲人一直向往擁有非洲人天生的性感翹臀,新的數(shù)據(jù)表明,黑種人的腰大肌比白種人的粗3倍,這就難怪短跑世界桂冠一直都是黑種人了。

先天不足可以后天補(bǔ),只要我們堅持鍛煉臀大肌和腰大肌,美臀的夢想就會實現(xiàn)。

基本姿勢:

身體直立,雙腿并攏,目視前方,雙手握健康帶后自然下垂于體側(cè),全身放松,雙肩下沉,呼吸時吸氣和呼吸的動作比平時略深些。

做法:

1、雙手上舉,將健康帶放于身后肩胛骨下方的背部。雙手再成前平舉,拉緊健康帶,手肘略上抬,將健康帶置于手臂下方,完成準(zhǔn)備姿勢。

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2、屈右肘,手臂內(nèi)側(cè)靠著健康帶,提起左腿,旋轉(zhuǎn)腰部,右肘盡量去觸碰抬高的左膝。

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3、練習(xí)過程

靜態(tài)練習(xí)法:

達(dá)到極限時保持身體姿勢穩(wěn)定。堅持到體能的極限后先旋轉(zhuǎn)腰部回到正向位置,再恢復(fù)站立狀態(tài),完成一組練習(xí)。

動態(tài)練習(xí)法:

達(dá)到極限時,恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢;重復(fù)上述動作,反復(fù)練習(xí),一般12次為一組動作。

換另一側(cè)進(jìn)行下一組鍛煉。

用途:

鍛煉腰大肌,抬腿提臀、提拉骨盆、支撐脊椎。

說明:

1、健康帶會阻抗手肘與膝蓋的接近,這時要借助這個阻力盡量提升膝蓋的高度,有力的鍛煉腰大肌。使用健康帶鍛煉的效果如同有健身教練在用手輔助你練習(xí)一樣。

2、站立的腳可以提起腳跟,加強(qiáng)平衡能力鍛煉。

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